Jak ograniczyć cukier w diecie? Mimo braku słodyczy w diecie, nie słodzenia herbaty ani kawy, problem cukru również może się pojawić. Każdy z nas zjada rocznie około worek cukru! Cukier jest ukryty praktycznie we wszystkim, co jemy. Jego nadmiar w diecie może prowadzić do rozwoju otyłości, cukrzycy, próchnicy i innych chorób cywilizacyjnych.
Cukier nie powinien dostarczać więcej niż 10 proc. ogółu energii, tzn. wolno nam zjeść nie więcej niż 5 łyżeczek (40–50 g) dziennie. Źródłem cukru są nie tylko słodycze, kompoty, dżemy, ale także sosy, jogurty itp. Uwaga! Zjadamy 50–70 kg cukru rocznie, co wielokrotnie przekracza zapotrzebowanie organizmu.
W czym ukryty jest cukier?
Czasem ciężko wykryć cukier w produktach spożywczych. Często producenci nie wymieniają go albo umieszczają informację drobnym drukiem w zatuszowanej formie, np. ukrywając go wśród węglowodanów. A jeśli jest w zestawieniu składników, najczęściej nie określa się jego dokładnej ilości. Na przykład z etykiety na cukierkach dowiadujemy się, ze zawiera 65 proc. węglowodanów, ale nie zdajemy sobie sprawy, że całe 65 proc. to cukier.
- Jednym z najbardziej kalorycznych produktów są gazowane napoje o smaku owocowym i typu cola. Gdy wypijemy litrową butelką coli, dostarczymy organizmowi 110 g cukru, jeśli wypijemy litr lemoniady – 120 g.
- Czy karton z rysunkiem owocu to zawsze sok bez dodatku cukru? Niestety nie. Często jest to nektar, czyli rozrzedzony wodą sok z cukrem. W konfiturach i dżemach cukru pochodzącego z owoców jest tylko 0,8–1,6 proc. Reszta to zwykły dodatkowo dodawany cukier.
- Kolejną pułapką są marmolady (65 proc.) i kremy czekoladowe (ok. 60 proc.). Cukier dodaje się do kompotów i owoców w puszkach – ma poprawić smak i zabezpieczyć je przed zepsuciem. Dużo go także w suszonych owocach, a zwłaszcza owocach kandyzowanych.
- Mnóstwo cukru zawierają również musli i płatki śniadaniowe (z miodem, czekoladą, owocami) często przedstawiane jako zdrowe i pełne witamin, pieczywo tostowe, chałka, bułki maślane, rogale, nawet pumpernikiel. Dodaje się go do produktów uważanych za dietetyczne – sucharów, biszkoptów, wafli i ryżowych, otrąb pszennych.
- Dosładzane są jogurty owocowe, serki homogenizowane, śmietanka do kawy i niektóre mleka.
- Niemałą ilość cukru można znaleźć w purée ziemniaczanym i podwędzanej kiełbasie, pasztecie z dziczyzny, keczupie, musztardzie, różnych sosach.
Jak zmniejszyć ilość cukru w diecie?
Po pierwsze należy dokładnie czytać etykiety. Niezależnie od tego, czy na liście składników znajduje się glukoza, sacharoza, fruktoza, czy melasa są to cukry, które należy w diecie ograniczyć. Trzeba nauczyć się świadomego komponowania diety. Na początku pomoże notowanie wszystkiego, co jemy. Prowadząc przez jakiś czas zapiski, zorientujemy się, ile cukru zjadamy dziennie. Wtedy łatwiej będzie z pewnych rzeczy zrezygnować. Należy uważać także na wszechobecny syrop glukozowo-fruktozowy.
Cukier – biała śmierć
Żaden z cukrów, nawet cukier trzcinowy czy pochodzący z melasy poza kaloriami (łyżeczka to ok. 20 kcal) nie dostarcza organizmowi żadnych cennych składników odżywczych. Również popularny ostatnio cukier brązowy (biały cukier zabarwiony melasą) zawiera tylko śladowe ilości mikroelementów.
Nadmiar cukru bardzo szybko odkłada się w organizmie w postaci tłuszczu. Zjadanie jednej nadprogramowej łyżeczki cukru dziennie prowadzi do zwiększenia wagi o kilogram w ciągu roku! Dlatego cukier jest pierwszym krokiem do otyłości, która m.in. zwiększa ryzyko chorób krążenia. Cukier jest źródłem szybko wzrastającej energii, jednak ten stan nie trwa zbyt długo. Na dodatek zaburza wyregulowany poziom glukozy w organizmie, co w połączeniu z nadwagą często prowadzi do cukrzycy.
Cukier doprowadza także do rozwoju próchnicy, a roztwory cukru silnie podrażniające błonę śluzowa żołądka i dwunastnicy, pobudzają wytwarzanie soków trawiennych, co zwiększa apetyt. Nadmierne zakwaszenie przewodu pokarmowego prowadzi do zgagi, choroby refluksowej żołądka, stanów zapalnych i owrzodzenia. Podczas trawienia cukru zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne co może powodować chroniczne zmęczenie, osłabienie koncentracji, zaburzenia rytmu serca, zmniejszenie odporności i depresję.
Sandra Żurek
